ԻՆՉՈ՞Ւ ԵՆՔ ՄԵՆՔ ԱՅՍՕՐՎԱ ԳՈՐԾԸ ԹՈՂՆՈՒՄ ՎԱՂՎԱՆ

Ի՞նչ է «պրոկրաստինացիան» և ինչո՞ւ ենք մենք դրանով տառապում

Պրոկրաստինացիան գոյություն ունի դեռ անտիկ ժամանակներից, և անգամ այն ժամանակվա մտածողներն են դրան անդրադարձել` անվանելով «ակրասիա» (akrasia): Պրոկրաստինացիան այն երևույթն է, երբ մենք հետաձգում ենք նախատեսված գործերը և զբաղվում ենք այլ գործով, որը որ մեզ այդ պահին ավելի հաճելի ... կամ նվազ տհաճ է թվում, այսինքն` պրոկրաստինացիան այն ուժն է, որ մեզ հետ է պահում մեր պլանների իրականացումից:

Պատճառները, թե ինչու ենք մենք պրոկրաստինացնում կամ այլ կերպ ասած` այսօրվա գործը թողնում վաղվան, շատ են և միանշանակ չեն: Վարքաբանական հոգեբանության մեջ կա «ժամանակային անհամապատասխանություն» եզրույթը, ինչը բացատրում է այն երևույթը, որ մարդու ուղեղը ավելի հակված է արժևորելու անմիջապես ստացված արդյունքները, քան ապագայում սպասվելիքները: Սա լավ պատկերացնելու համար եկեք պատկերացնենք մեր «ես»-երը` Ներկա Ես-ը և Ապագա Ես-ը: Երբ մենք կազմում ենք պլաններ, օրինակ` նիհարել, լեզու սովորել կամ գիրք գրել, ապա մենք դա անում ենք մեր Ապագա Ես-ի համար, մինչդեռ գործել կարող է միայն Ներկա Ես-ը: Ներկա Ես-ը «սիրում է» ակնթարթային արդյունքներ: Ապագա Ես-ը ուզում է լինել նիհար ու սլացիկ, իսկ Ներկա Ես-ը պոնչիկ է ուզում... Նրանք հիմնականում հակասությունների մեջ են: Նույն կերպ մենք գիտենք, որ 20 տարեկանում խնայողություններ կատարելը կարող է մեզ համար ֆինանսական աջակցություն դառնալ ապագայում, բայց դժվար է մեր ուղեղին համոզել այսօր չգնել այս կաշվից, մոդայիկ, հարմար, տաք կոշիկը, որովհետև դու պետք է 20,000 դրամ հետ գցես ... պրոթեզ պատվիրելու համար 😁

Այնուամենայնիվ, քո Ներկա Ես-ին չես կարող մոտիվացնել երկարաժամկետ արդյունքներով: Պետք է մի բան անել, որ ապագայի հետևանքները արտացոլվեն նաև ներկայում: Այսինքն պետք է հատել գործի անցնելու սահմանը:

Տեսե´ք, օրինակ` պետք է ռեֆերատ գրեք, բայց, չնայած որ արդեն մի քանի շաբաթ է, որ գիտեք այդ մասին, դուք անընդհատ այն հետաձգում եք, այնքան, մինչև գիտակցում եք, որ եթե անգամ ամբողջ գիշեր չքնեք էլ, միևնույնն է, չեք հասցնի: Այդ կետը հենց գործի անցնելու սահմանն է:  Եվ այստեղ խնդիրը ոչ թե գործը անելն է, այլ` սկսելը: Սահմանն անցնելուն պես ցավը սկսում է նվազել, և փաստացի Ա կետը նվազ ցավոտ է, քան Բ-ն, քանի որ այն ամոթը, մեղավորությունը և անհանգստությունը, որ զգում եք պրոկրաստինացիայի ժամանակ, սովորաբար ձեզնից ավելի շատ էներգիա են խլում, քան այն ջանքերը, որ ներդնում եք աշխատելիս: Պետք է հիշել, որ մոտիվացիան գալիս է աշխատանքը սկսելուց հետո, այլ ոչ թե առաջ:

Ինչպե՞ս վերջ տալ պրոկրաստինացիային կամ «այսօրվա գործը անել հիմա»

Դիտարկենք մի քանի մեթոդներ.

Մեթոդ 1. «Չկա չարիք առանց բարիք»

«Չկա չարիք առանց բարիք» մեթոդում դուք ձեր գործը, որը ձեզ պետք է երկարաժամկետ հատվածում բերի օգուտներ, կազմակերպում եք այնպես, որ նաև կարճաժամկետում եք ստանում օգուտ: Իսկ բանաձևը այսպես է.

Արե´ք ԱՅՆ, ինչ ուզում կամ սիրում եք, ԱՅՆ բանի հետ, ինչը անընդհատ ձգձգում եք:

Իսկ օրինակները կարող են լինել հետևյալները`

• Մարզվելիս լսեք աուդիոգրքեր

• Տնային գործեր անելիս դիտեք հետաքրքիր հաղորդումներ 

• Ոչ այնքան ցանկալի հանդիպումը կազմակերպեք ձեր սիրելի սնվելու վայրում

• և այլն...

Մեթոդ 2. Պրոկրաստինացիայի արդյունքները ավելի՛ մոտալուտ դարձրեք

Շատ ձևեր կան պրոկրաստինացիայի հետևանքները ավելի «մոտեցնելու» համար: Օրինակ՝ եթե դուք միայնակ եք գնում առավոտյան վազելու, ապա եթե մեկ կամ երկու օր վազքը բաց թողնեք, միանգամից չեք չաղանա կամ մեջքի ցավ չեք ստանա, բայց եթե այդ բացթողումները կուտակվեն, մի օր կարտահայտվեն առողջության վրա: «Մի օր»-ը շատ հեռու է թվում: Իսկ եթե վազելու գնաք ձեր ընկերոջ հետ, ապա մի օր ալարելով դուք «պարտվողը» կլինեք, քանի որ դուք եք համոզելու «արի էսօր չգնանք էլի» առանց լուրջ պատճառի: Տհաճ պահերից խուսափելու համար դուք ստիպված կհետևեք ռեժիմին:

Մեթոդ 3. Սահմանե՛ք ապագա քայլերը

Այս մեթոդը կարող ենք անվանել «Ես ինձ կկանխեմ» ))) Իմաստը կայանում է նրանում, որ մեկ քայլ առաջ արդեն իսկ մեկ այլ քայլով ինքներդ ձեզ թույլ չեք տալիս ծուլանալ: Օրինակ՝ հեռախոսով խաղեր չխաղալու համար ջնջեք խաղերը, ֆեյսբուք չմտնելու համար անջատեք ինտերնետը (սարքից, որ միացնելը դժվար լինի), շատ չուտելու համար մեծաքանակ մի գնեք, և այլն...

Մեթոդ 4. Նպատակը ավելի՛ հասանելի դարձրեք

Ինչպես արդեն քննարկեցինք, դժվարը սկսելն է: Այնպես որ, եթե ձեր անելիքները ավելի «փոքրացնեք», այսինքն բաժանեք մասերի, և արդյունք համարվի ավելի փոքր ձեռքբերումը, ապա ավելի հեշտ կլինի սկսելը: Եթե վախենում եք լողալուց, ավազան հավանաբար չեք նետվի, եթե դիմացի ափը չտեսնեք: Իսկ երբ աչքի առաջ է մյուս ծայրը, ձեզ այն ավելի հասանելի է թվում:

Փոքր նպատակների երկու մեթոդ կարող եմ առաջարկել: Մեկը շատերին հայտնի կլինի՝ ճապոնական «մեկ րոպեի մեթոդը»: Ասեմ՝ առաջին հայացքից անարդյունավետ է թվում: Բայց երբ փորձում ես, շեշտը այլ բանի վրա է գնում: Ոչ թե այն, թե մեկ րոպեում ինչ-որ բան կհասցնես անել, այլ այն, որ աշխատելով մեկ րոպե, դու քո աչքին թշվառ կերևաս: ՄԵԿ ՐՈՊԵ ԱՇԽԱՏԵՑԻ: Ահագին էր))) Ոչ, քանի որ արդեն սկսել ես, շարունակում ես: Չէ՞ որ դժվարը սկիզբն էր:

Մյուս մեթոդը դարձյալ հայտնի է, բայց այս անունն իմն է՝ «15 րոպեանոց սպրինտ»: (Սպրինտը արագ վազքն է կարճ տարածություններ): Իմաստը կայանում է նրանում, որ 15 րոպե անդադար ու առանց կտրվելու աշխատելով՝ շուտ ես հասնում բավարարվածության զգացման: Եվ եթե 5-ական րոպե հանգստանալով աշխատել, օրինակ, 3 ժամ, ապա կարելի է 9 անգամ հաճելի «ձեռքբերման» զգացում ունենալ: Կարծում եմ՝ քիչ չէ:

Անելիքները փոքրացնելը ունի մի այսպիսի կարևոր ազդեցություն: Երբ օրդ սկսում ես այդպիսի մի գործի կատարումով, դա անդրադառնում է քո պրոդուկտիվության վրա, ինքդ քեզ ավելի էներգիայով լի ու աշխատելու պատրաստակամ ես զգում:

Այսպիսով՝ այսօրվա գործը անենք հիմա, և երբեք վաղվան չթողնենք այն, ինչ ընդհանրապես չենք ուզում անել :)